Физическое здоровье

Современные демографические изменения в мире свидетельствуют об увеличении количества пожилых людей в общей структуре населения.

Физическое здоровье — это состояние организма человека, позволяющее адаптироваться к различным факторам среды обитания, уровнем физического развития, физической и функциональной подготовленностью организма к выполнению физических нагрузок.

С ростом степени физической подготовленности пожилого человека улучшаются реологические свойства крови, фибринолитическая активность, динамика липидного спектра у пожилых лиц с хронической сердечной недостаточностью. Поддержание лёгкой или умеренной активности снижает количество сердечных приступов. Уменьшается частота гипертонических кризов, снижается артериальное давление, что отражается на дозе лекарственных средств.

Физические тренировки повышают толерантность к мышечной деятельности больных с заболеваниями периферических сосудов, эффективны в отношении профилактики сердечно - сосудистых заболеваний.

Изменяется паттерн неспецифической адаптации организма в сторону увеличения количества физиологических реакций. Силовые тренировки в пожилом возрасте формируют уникальную адаптационную структуру гипертрофии мышц с замещением внутримышечного жира и соединительной ткани дополнительными саркомерами.

Адаптация к определенным видам физических нагрузок обеспечивает не только позитивное изменение эмоционального фона, но и уменьшает риск развития нарушений нервно-психического статуса у пожилых людей.

Для пожилого человека необходимы упражнения на декомпрессию различных отделов позвоночника; укрепление связок позвоночника, а также восстановление и сохранение оптимального взаимодействия всех его двигательных сегментов; развитие силы различных групп мышц, особенно спины, живота и бедер.

Организация и проведение программ по физическому оздоровлению пожилых людей, способствует повышению уровня их соматического здоровья, снижению биологического возраста, увеличению количества лиц, продолжающих трудовую деятельность

Занимаясь физической культурой, пожилые люди должны обязательно советоваться со специалистом по лечебной физкультуре, врачом, специалистом социальной работы.

«Полезные привычки» или как заботиться о своем здоровье»

Всем хорошо известно успокаивающее действие прогулки, бега, плавания, спортивной игры, любой физический разгрузку. Но не всегда есть возможность заняться этим, допустим, не позволяет здоровье, или нет условий, но если же стресс случился, то есть так-называемая «первая помощь при стрессах». На этот случай нужно поупражняться в отработке необходимых навыков, поскольку способы выхода из состояния острого стресса надо уметь правильно и своевременно применять. Это поможет осуществить правильный выбор в каждом конкретном случае.

Противострессовое дыхание

Медленно сделайте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Такое дыхание успокаивает. Свое напряжение можно представить в виде образа, это может быть колючий комок, тяжелая гиря и т.д. Постепенно представьте, что колючий комок может превратиться в пушистый и мягкий клубок, с которым может играть котенок. Или тяжелая гиря может превратиться в резиновую надувную гирю, которая может сдуться и лопнуть. Представьте себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы избавляетесь от напряжения, то есть своих образов.

Релаксация, расслабление

Расслабьте уголки рта, увлажните губы, язык должен свободно лежать во рту. Расслабьте плечи. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем состоянии. Когда появиться возможность, встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову так, чтобы она не закружилась.

Инвентаризация

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, найдите в этом помещении семь красных предметов. Про себя говорите: красная обложка папки, красный бутон у цветка. Или, возьмите калькулятор, бумагу, карандаш и подсчитайте, сколько дней вы живете или работаете по данной специальности. Такая рациональная деятельность позволит переключить внимание. Или, вспомните очень приятное событие в вашей жизни (отдых, праздник т.п.). Воспроизведите в уме всю последовательность этого дня, возможно, вы увидите краски, лица, обстановку, услышите звуки музыки, голоса и т. д. Побудьте в данном состоянии 3-5 минут, этого будет достаточно, чтобы восстановиться и продолжить рабочий день.

Смена обстановки

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник стресс. Перейдите в другое, где нет никого, или выйдите на улицу и внимательно посмотрите, что находится в комнате или растет на клумбах, какого цвета, сколько видов и т.д. Или, займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: (если вы дома) начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Если вы на работе, можно сделать влажную уборку рабочего места и убраться на столе, полить цветы или сделать небольшую перестановку. Любая другая деятельность и физический труд выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от напряжения, «спустить пар».

Общение

Побеседуйте на отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, коллегой по работе. Если же рядом никого нет, позвоните приятелю или подруге. Если вам неприятно общаться, то напишите письмо. Письмо может быть посвящено всему, даже неприятной ситуации. Затем порвите или сожгите его. Важным моментом является то, что с помощью разговора или письма вы освобождаетесь от неприятного внутреннего диалога с самим собой. Если же Вы находитесь в эмоционально насыщенной ситуации, то Вы можете воспользоваться следующими техниками. «Бегущая строка» Эта техника хорошо применима в домашних условиях, где рядом есть телевизор. Ваша задача не поддаваться на провокации собеседника. Вы осмысленно, очень тщательно, не механически, читаете бегущую строку на телеэкране. Вместо бегущей строки можно использовать статью в газете. Тем самым вы даете возможность выговориться собеседнику, не провоцируете его, а значит, сами эмоционально спокойны. И теперь, когда наступило спокойствие, можно и поговорить. «Банка» Вы мысленно помещаете своего собеседника в стеклянную банку, сосуд или прозрачный воздушный шар. Вы не слышите ни слов, ни звуков, только видите движения вашего собеседника. Данная техника защищает Вас от необоснованной критики и сохраняет Ваше эмоциональное равновесие. Что можно делать, чтобы самочувствие становилось все лучше и лучше? Хорошее самочувствие — это особый способ существования и на него влияют много факторов. Более всего влияют отношения: семейная ситуация, отношения с коллегами и друзьями, и конечно отношение самому себе.

«Движение это жизнь»

Много двигаться и физически тренироваться по 20-30 минут три раза в неделю. Регулярные физические упражнения способствуют выведению из организма химических веществ, образующихся в результате стресса.

«Дышите глубже»

Ровное и глубокое, диафрагмальное дыхание действует успокаивающим образом. Можно использовать упражнения из йоги, а также любую другую дыхательную гимнастику.

«Если хочешь быть здоров расслабляйся!»

При высокой стрессогенности рабочего дня рекомендуется не копить напряжение до вечера, а использовать техники релаксации несколько раз в день.

«Тайм-пауза»

Делать перерывы в работе. Активно отдыхать, устраивать разгрузочные дни с переменой деятельности, экскурсиями, поездками на природу, организовывать праздники для семьи, близких людей и для сотрудников.

«Мой дом - моя крепость»

Заботиться о семейной поддержке, добрых отношениях с широким кругом людей, искать единомышленников, налаживать отношения с теми, кто оказывает эмоциональную поддержку. Оказывать помощь другим людям.

«Наши мысли - это само исполняющиеся пророчества»

Заботиться о положительном настрое на целый день. Развивать позитивное мышление и положительные ожидания. Если вам что-то или чье-то поведение неприятно, то посмотрите со стороны на это и найдите что-то хорошее и полезное.

«Общение с природой»

оказывает благоприятное влияние на психическое состояние человека, быстро восполняет энергию организма, приносит душевное умиротворение.

«Братья наши меньшие»

Научные исследования показывают, что люди, у которых есть домашние животные, в меньшей степени подвержены стрессу и более глубоко наслаждаются жизнью, чем остальные люди, особенно одинокие.

«Хобби»

Находить время для заботы о себе, слушать музыку, смотреть любимые передачи, фильмы, читать книги, посещать театры и т.д.

«В здоровом теле - здоровая пища»

Привычки правильного питания подразумевают:

1. регулярный прием сбалансированной, богатой витаминами пищи;

2. включение в рацион фруктов и овощей, много грубой пищи, особенно из цельного зерна и круп;

3.очень много свежей чистой воды (не меньше 8 стаканов в день).

«Юмор»

Удачная шутка вызывает приятные эмоции, симпатию, заинтересованность в человеке. Использование юмора помогает снять напряжение и вызвать положительный настрой.

Психолог центра «Участие» Верблянская К.Г.

Банк способов саморегуляции

1. Способы, связанные с управлением дыханием. Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участие мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ № 1 Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).На следующие четыре счета проводиться задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметней спокойней и уравновешенней.

Способ № 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ № 3

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох.

• глубоко выдохните
• задержите дыхание так долго, как сможете
• сделайте несколько глубоких вдохов
• снова задержите дыхание

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ № 4

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных участках тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

• дышите глубоко и медленно
• пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот)
• постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мыщц), делайте это на выдохе
• сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого массажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы – удивления, радости и пр.)

Способ № 5

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различные групп мышц, соблюдая следующие правила:

а) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением

б) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь-почувствовать-расслабить»

в) напряжение соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

• лица (лоб, веки, губы, зубы) затылка, плеч
• грудной клетки
• бедер и живота
• кистей рук
• нижней части ног

Способ № 6

Пробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

• движения большими пальцами рук в «полурамке»
• перебирание бусинок на ваших бусах
• перебирание четок
• пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов – выдох.

3. Способы, связанные с воздействием слова. Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ № 7 Самоприказы Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте Самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

• сформулируйте самоприказ
• мысленно повторите его несколько раз, если это возможно, повторите его вслух.

Способ № 8 Самопрограммирование Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

• Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
• Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится», «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной», «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывая образец выдержки и самообладания»
• Мысленно повторите его несколько раз.

Способ № 9 Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения.

Поэтому важно поощрять себя самим.

• В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
• Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4.Способы, связанные с использование образов. Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ № 10

Чтобы использовать образы саморегуляции:

- Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.

-Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для это запоминайте:

• Зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес)
• Слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка)
• Ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники)

- При ощущении напряженности, усталости:

1. сядьте удобно, по возможности закрыв глаза

2. дышите медленно и глубоко

3. вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций

4. проживите ее заново, вспоминая все сопровождающие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения

5. побудьте внутри этой ситуации несколько минут

6. откройте глаза и вернитесь к работе

В работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся!

Психолог центра «Участие» Верблянская К.Г.

Наверх